Oefeningen voor sterke voetspieren helpen je van je voetklachten af te komen. Als je deze oefeningen doet, krijg je stevige, soepele voeten en je kunt je gewicht beter over je voeten verdelen. Hierdoor vermindert of verdwijnt de pijn van bijvoorbeeld je hallux valgus, hielspoor, Mortons neuroom, hamerteen, doorgezakte voorvoet of platvoet. Daarnaast verbeter je met deze oefeningen je houding en manier van lopen. Je voeten worden gezond en vormen weer een stevige basis voor je hele lichaam.
Hoe effectief is het oefenen van voeten bij voetklachten?
Het oefenen van voeten bij voetklachten is zeer effectief. Je voetspieren worden sterk en functioneren weer op de juiste manier. Dit heeft de volgende voordelen:
1. Sterke en stabiele voetbogen
Goed getrainde voetspieren ondersteunen de voetbogen, waardoor je voeten hun natuurlijke vorm behouden, ook als je ze belast. Sterke, stabiele voetbogen voorkomen doorgezakte voeten en helpen bij een goede houding. Je vermindert dus niet alleen je voetklachten, je voorkomt ook overbelasting van gewrichten verderop in je lichaam, zoals je knieën en heupen.
Dit is de binnenste voetboog: 1 van de 4 bogen in je voet die zorgen voor stabiliteit.
2. Sterke en soepele tenen
Je tenen spelen een belangrijke rol als je staat en loopt. Ze helpen je evenwicht bewaren, geven grip en zorgen ervoor dat de rest van je voet zich aanpast aan de ondergrond. Oefeningen houden je tenen sterk en flexibel, zodat ze hun functie zo goed mogelijk vervullen.
Masseer je tenen dagelijks.
3. Schokdemping en gelijkmatige krachtverdeling
Sterke voeten dempen schokken beter tijdens lopen of rennen en verdelen de krachten gelijkmatig over je voet. Hierdoor voorkom je pijn en overbelasting. Niet alleen in je voeten, maar ook in de rest van je houding.
De spierlagen in je voet.
4. Bescherming van pezen en gewrichten
Doordat sterke voetspieren stabiliteit bieden, kun je overbelasting van pezen, spieren en gewrichten voorkomen.
5. Gezondere voeten
Voetentraining stimuleert de doorbloeding en houdt je voeten soepel en sterk. Ook voorkom je dat je voeten snel koud worden.
Oefening voor sterkere voetspieren: pen oppakken.
Nog een voordeel van voetentraining: betere communicatie tussen voeten en hersenen
Als je regelmatig je voeten traint, verbetert ook de verbinding tussen je voeten en je hersenen. Deze verbinding is verzwakt door het dragen van stevige schoenen. Hierdoor weten je voetspieren minder goed hoe ze moeten bewegen; ze zijn lui geworden. Als je je voeten de juiste prikkels geeft, functioneren ze beter en voorkom je blessures door bijvoorbeeld een val.
Met deze oefening stimuleer je het gevoel in je voeten:
Met welke oefeningen kan ik van mijn voetklachten afkomen?
Er zijn veel oefeningen die kunnen helpen van je voetklachten af te komen. Hieronder geven we er 4.
Oefening 1: Short foot oefening
Met deze oefening versterk je de kleine voetspieren en de binnenste voetboog. Hiermee kun je onder meer de scheefstand van de hallux valgus verminderen.
Stap 1: Ga zitten of staan en houd je voet plat op de grond.
Stap 2: Trek de bal van je voet richting je hiel zonder je tenen te gebruiken.
Stap 3: Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan.
Herhaal dit 10-15 keer per voet.
Oefening 2: Voorste voetboog versterken
Met deze oefeningen versterk je de spieren in de voorste voetboog. Doe de oefening zo ontspannen mogelijk.
Stap 1: Ga zitten op een stoel en leg de rechtervoet over het linkerbovenbeen.
Stap 2: Pak met beide handen de voorvoet vast. De duimen liggen naast elkaar, net voor de voorvoet.
Stap 3: Maak nu met je handen een boog in de voorvoet.
Stap 4: Probeer de beweging mee te doen met je voetspieren. Je voelt de spieren aanspannen.
Herhaal dit 15 keer en herhaal hem ook voor de andere voet.
Tip: Gaat deze oefening heel goed? Probeer dan zonder je handen de boog te maken.
Oefening 3: Tenen spreiden
Met deze oefening versterk je de spieren rondom je tenen. Doe het voorzichtig, de oefening mag geen pijn doen.
Stap 1: Ga staan met beide voeten plat op de grond.
Stap 2: Spreid de tenen van één voet zo wijd mogelijk.
Tip: Lukt dit niet goed, of blijft je grote teen niet in de juiste positie? Gebruik dan je vingers om je grote teen te helpen spreiden.
Stap 3: Til je hiel ongeveer 5 cm van de grond, terwijl je tenen gespreid blijven en stevig op de grond staan.
Stap 4: Houd je grote teen op zijn plek (gebruik je vingers als dat nodig is) en beweeg je hiel een klein stukje naar binnen.
Stap 5: Duw je hiel terug naar de grond terwijl je de gespreide positie vasthoudt.
Stap 6: Houd deze houding 5 seconden vast.
Start met 3 sets van 10 herhalingen per voet. Bouw dit geleidelijk op naar 3 sets van 30 herhalingen per voet.
Tip: Probeer teenspreiders. Deze lijnen je tenen goed uit als je staat of loopt. Bekijk deze video voor meer informatie:
Oefening 4: Lopen op blote voeten of barefoot schoenen
Als je loopt op blote voeten, train je de voetspieren ook. We raden je wel aan dit rustig op te bouwen, in combinatie met voetoefeningen. In deze video vertellen we over een goede opbouw:
Een goed alternatief voor lopen op blote voeten zijn barefoot schoenen of minimalistische schoenen. Deze schoenen hebben een brede neus, zijn plat en bieden geen ondersteuning. Je voetspieren moeten dus zelf aan de slag als je loopt. Bekijk deze video voor meer informatie:
Extra oefening voor je houding
Zoals hierboven uitgelegd, helpen sterke voetspieren je gewicht beter verdelen over je voeten, waardoor ook je houding verbetert. Maar je kunt je houding ook oefenen. Probeer deze oefening eens:
Hoe vaak moet ik oefenen om van mijn voetklachten af te komen?
Als je minstens 3 keer per week 15 minuten per voet oefent, vergroot je de kans van je voetklachten af te komen. Hoe vaker je traint, hoe sneller je resultaat merkt. Maak de oefeningen een vast onderdeel van je dag, bijvoorbeeld als je televisie kijkt of direct nadat je bent opgestaan. Zo houd je het makkelijker vol en blijven je voeten sterk en gezond.
Hannie Kuipers, 57 jaar, uit Groningen is heel blij met het resultaat dat ze behaalde met de oefeningen. Haar voetklachten, hielspoor en een hallux valgus, zijn flink verminderd:
Bekijk meer video’s van mensen die hun voetklachten aanpakten met oefeningen.
Doet het oefenen pijn? Stuur dan een e-mail naar info@voetentraining.nl en meld je aan voor het gratis telefonisch spreekuur. Dan krijg je persoonlijk advies. Je kunt ook langs een Erkend Voetentrainer gaan, als deze bij je in de buurt zit.
Waar vind ik oefeningen voor mijn voetklachten?
Je vindt oefeningen voor je voetklachten op Voetentraining.nl. Yvonne Bontekoning en Cocky Hoogeveen, experts bij Voetentraining, ontwikkelden online trainingen voor de meest voorkomende voetklachten, zoals de hallux valgus, metatarsalgie (doorgezakte voorvoet), hielspoor, Mortons neuroom, klauw- en hamertenen, platvoeten, tailor’s bunion en hallux limitus/rigidus.
Neem bijvoorbeeld een kijkje in de Online Training Hallux Valgus:
Je vindt alle online voetentrainingen op deze pagina.
Wil je de oefeningen van Voetentraining uitproberen? Voor elke voetklacht heeft Voetentraining 4 gratis oefeningen samengesteld. Download ze hieronder.
• Gratis oefeningen hallux valgus downloaden
• Gratis oefeningen hielspoor downloaden
• Gratis oefeningen metatarsalgie downloaden
• Gratis oefeningen Mortons neuroom downloaden
• Gratis oefeningen klauw- en hamertenen downloaden
• Gratis oefeningen platvoeten downloaden