Train je voeten met de online training van Voetentraining.

De enige training die de oorzaak van jouw Hielspoor (Fasciitis Plantaris) aanpakt.

Nu ook met een abonnement!

Wat in de volksmond vaak 'hielspoor' wordt genoemd, is meestal geen echt hielspoor. In de meeste gevallen gaat het om fasciitis plantaris: een irritatie of overbelasting van de peesplaat onder de voet. Deze stevige peesplaat loopt van het hielbeen en eindigt net voor de tenen.

Door overbelasting raakt de peesplaat geïrriteerd, vooral op de plek waar deze aan het hielbeen vastzit. Daardoor ontstaat pijn onder de hiel. De klachten zijn vaak het hevigst bij de eerste stappen in de ochtend of na een periode van rust. Ook tijdens wandelen of lang staan kan de pijn toenemen.

De naam 'hielspoor' wordt toch veel gebruikt, omdat deze voor veel mensen herkenbaar is. Strikt genomen is een hielspoor echter een kleine kalkafzetting aan het hielbeen. Zo’n kalkafzetting hoeft niet altijd pijnklachten te veroorzaken. Wanneer we het binnen Voetentraining over hielspoor hebben, bedoelen we altijd de geïrriteerde peesplaat, oftewel fasciitis plantaris.

Voel je pijn onder de hiel, vooral wanneer je net in beweging komt? Dan is de kans groot dat je last hebt van hielspoor, oftewel een geïrriteerde peesplaat (fasciitis plantaris). Veel mensen merken de klachten vooral bij de eerste stappen uit bed in de ochtend of nadat ze een tijdje hebben gezeten. Als de voet langere tijd actief is, kan de pijn wat afnemen, maar bij lang lopen of staan kunnen de klachten juist weer toenemen.

Veelvoorkomende pijnplekken bij hielspoor zijn:

- Binnenkant van de onderzijde van de hiel
- Midden onder de hiel
- Rand van de hiel aan de onderkant
- Achterzijde van de hiel

De plek van de pijn alleen zegt niet altijd precies wat er aan de hand is. Ook het soort pijn, het moment waarop de klachten ontstaan en hoe lang ze aanwezig zijn, spelen een belangrijke rol bij het bepalen van de juiste diagnose.

Bij hielspoor heb je vaak pijn bij de eerste stappen die je zet, bijvoorbeeld wanneer je ’s ochtends uit bed komt of na een periode van rust. Ook tijdens langere wandelingen of lang staan kunnen de klachten toenemen. Daardoor ga je waarschijnlijk minder bewegen of wandelen.
Veel mensen passen hun manier van lopen aan om de pijn te vermijden. Dit compenseren kan ervoor zorgen dat andere delen van de voet extra belast raken. Hierdoor kunnen nieuwe voetklachten ontstaan, maar ook klachten hoger in het lichaam, zoals knieklachten, heuppijn of rugpijn. Een verkeerde belasting van de voet heeft namelijk invloed op je hele houding en manier van bewegen.

Hielspoor ontstaat meestal door een te hoge belasting van de peesplaat onder de voet. Dit kan bijvoorbeeld komen door veel staan, intensief sporten, hardlopen of extra lichaamsgewicht. Toch krijgen ook mensen zonder deze risicofactoren soms klachten. De exacte oorzaak is daarom niet altijd duidelijk.

Wel is bekend dat de klachten samenhangen met de fascia: het bindweefselnetwerk dat door het hele lichaam loopt. De peesplaat onder de voet maakt hier deel van uit. Gezonde fascia hoort soepel te bewegen en mee te veren. Wanneer dit weefsel minder actief wordt, ontstaan spanning, stijfheid en irritaties.

Als je langdurig stevige of te smalle draagt, gebruik je de spieren in de voet en fascia minder. Daardoor worden de voetspieren zwakker en minder veerkrachtig, wat de kans op voetklachten zoals hielspoor kan vergroten.

Doe je niets aan hielspoor, dan blijft de peesplaat onder je voet overbelast. De irritatie krijgt geen kans om te herstellen en de klachten nemen vaak steeds verder toe. De pijn blijft niet altijd alleen onder de hiel, maar kan zich uitbreiden naar andere delen van de voet.

Door de pijn ga je automatisch anders lopen om de gevoelige plek te ontzien. Daardoor veranderen je voetstand en houding. Dit zorgt voor extra belasting op andere spieren en gewrichten, waardoor je ook klachten kunt krijgen aan je enkels, knieën, heupen of rug. Hoe langer je blijft compenseren, hoe groter de kans dat de klachten zich verder verspreiden.

Nee, volledig rusten is meestal niet de oplossing bij hielspoor. Het is wel verstandig om de belasting op je pijnlijke voet tijdelijk te verminderen. Vermijd daarom sporten waarbij je veel rent, springt of harde klappen op de voet krijgt, zeker als dit veel pijn veroorzaakt. Kies liever voor activiteiten zoals fietsen of zwemmen.

Blijf ondertussen wel actief en train je voeten gericht. Door oefeningen te doen maak je de spieren en peesplaat sterker en soepeler, zodat je voet beter belastbaar wordt. Als je alleen rust neemt en verder niets doet, pak je de oorzaak van de klachten niet aan. Je voeten worden dan juist zwakker en minder actief, waardoor de pijn langer kan blijven bestaan of sneller terugkomt.

Ja, hielspoor kan langdurige klachten geven wanneer je er te lang mee doorloopt zonder iets aan de oorzaak te doen. Veel mensen negeren de eerste pijn onder de hiel, terwijl juist vroeg ingrijpen belangrijk is. Hoe langer de peesplaat geïrriteerd blijft, hoe moeilijker het herstel vaak wordt.
De klachten ontwikkelen zich meestal stap voor stap:

1. Eerste fase: beginnende klachten (0–6 weken)
In het begin voel je vooral pijn bij de eerste stappen in de ochtend of na rust. Vaak zijn de klachten nog wisselend aanwezig. Veel mensen hopen dat het vanzelf overgaat, maar zonder actie blijft de voet vaak overbelast. Dit is juist het moment om je voeten actief te trainen en je houding en belasting aan te passen.

2. Tweede fase: terugkerende pijn (6–12 weken)
Na een aantal weken worden de klachten hardnekkiger. De pijn komt vaker terug en kan ook tijdens wandelen of lang staan duidelijk aanwezig zijn. Je gaat ongemerkt anders lopen, waardoor de belasting op je voeten en lichaam verandert.

3. Derde fase: langdurige klachten (langer dan 12 weken)
Blijven de klachten langer dan drie maanden bestaan, dan spreken we van chronische hielpijn. Dat betekent niet dat herstel onmogelijk is. Wel heeft de voet vaak meer tijd nodig om sterker en soepeler te worden. Met gerichte oefeningen, voldoende beweging en een goede aanpak kunnen ook langdurige klachten herstellen.

Om hielspoor te verminderen is het belangrijk om je voeten weer sterker en belastbaarder te maken. Met gerichte oefeningen train je de spieren in je voeten, waardoor ze soepeler, stabieler en krachtiger worden. Daardoor kunnen je voeten schokken beter opvangen en wordt de peesplaat minder belast. Ook verbeter je je houding en manier van lopen.

Daarnaast help je het bindweefsel in de voet — de fascia — om weer soepeler te bewegen. Wanneer dit weefsel beter kan glijden en meebewegen, krijgt de voet meer ruimte om te herstellen.

Om hierbij te helpen ontwikkelde Voetentraining een online training speciaal voor mensen met hielspoorklachten: de Online Training Hielspoor. Klik hier om te bestellen.

De Online Training Hielspoor helpt bij fasciitis plantaris, oftewel hielspoor. Voetentraining ontwikkelde deze training voor mensen die de oorzaak van hun hielspoor willen aanpakken met gerichte oefeningen. Je hielpijn vermindert en je beweegt zekerder in het dagelijks leven.

Met de Online Training Hielspoor werk je actief aan het verminderen van de pijn onder je voet én je pakt de oorzaak van de klachten aan. Je volgt een praktisch en laagdrempelig oefenprogramma waarmee je je voeten sterker, soepeler en stabieler maakt.

Je traint iedere dag ongeveer 15 minuten met 3 eenvoudige oefeningen die je gewoon thuis uitvoert. De training duurt 3 of 6 weken en je herhaalt deze cyclus totdat je klachten verdwenen zijn of duidelijk verminderd zijn.

Tijdens de training krijg je duidelijke uitleg, een vaste structuur en ondersteuning via de community, zodat je gemotiveerd blijft om te oefenen. Daarnaast leer je meer over de werking van je voeten, de rol van schoenen en steunzolen en manieren om pijn direct te verlichten, bijvoorbeeld met tapen.

Het doel is dat je weer makkelijker kunt lopen, sporten en bewegen zonder steeds bezig te zijn met pijn onder je hiel. Aan het einde van de training zijn je voeten sterker en soepeler geworden, loop je stabieler en zijn de klachten vaak sterk verminderd of verdwenen.

Klik hier om de training te bekijken of te bestellen.

Bij Voetentraining vind je uitgebreide informatie over hielspoor, fasciitis plantaris en het trainen van je voeten. Je leest er meer over de oorzaken van hielpijn, herstel en wat je zelf kunt doen om klachten te verminderen.

Daarnaast organiseren we regelmatig webinars waarin we uitleg geven over hielspoor en laten zien hoe je actief aan herstel werkt met oefeningen en praktische tips. Houd de agenda op onze website in de gaten: Klik hier.

Wil je direct zelf aan de slag? Met de Online Training Hielspoor train je je voeten stap voor stap sterker, soepeler en stabieler. Je krijgt duidelijke uitleg en praktische oefeningen waarmee je actief werkt aan herstel en het voorkomen van terugkerende klachten.
Klik hier.

Liever eerst rustig beginnen? Download dan gratis oefeningen en ervaar thuis hoe voetentraining kan helpen bij hielspoor.
Klik hier.

Tijdens de Online Training Hielspoor adviseren we verschillende hulpmiddelen en oefenmaterialen, waaronder het spikeballetje en rekbare medical tape. Met de massagebal stimuleer je de zenuwen, en de bloedsomloop onder je voet. En met de rekbare tape kun je de pijn verlichten. In de training vind je de rest van de hulpmiddelen en oefenmaterialen die we adviseren bij de oefeningen.

Je behaalt de volgende resultaten als je de Online Training Hielspoor volgt en dagelijks oefent:
- Minder of geen pijn meer onder je hiel
- Sterkere, soepelere en stabielere voeten
- Beter lopen en een verbeterde houding
- Minder kans op klachten aan knieën, heupen en rug
- Meer vertrouwen tijdens wandelen, sporten en bewegen

Op de pagina 'Ervaringen deelnemers' vind je reviews van de Online Training Hielspoor. Klik hier.