Deze oefening voor je romp, bekken en voeten kun je zittend doen. Doe mee
welke oefening kan ik zittend doen
Scheve grote teen
Cocky Hoogeveen
Scheve grote teen
02/03/2025
6 min
0

Welke oefening kan ik zittend doen?

02/03/2025
6 min
0

Deze oefening kun je zittend doen: Je romp, bekken en de druk onder je voeten oefenen. Het resultaat? Een betere houding, makkelijker bewegen en meer gevoel onder je voeten. Ik, Cocky Hoogeveen van Voetentraining, laat zien hoe je deze oefening uitvoert. Doe vooral met mij mee.

zittend oefenen

Deze oefening in zit bestaat uit twee delen:

1. Knieën optillen: versterkt je buikspieren en verbetert je balans.
2. Romp draaien: zorgt voor een sterker bovenlichaam en meer flexibiliteit.

Oefening in zit voor bekken, romp en voeten

Stap 1:

  • Ga op de rand van de stoel zitten.
  • Trek je schoenen en sokken uit. Je doet de oefening op blote voeten.
  • Voel onder je billen de zitbeenknobbels (botpunten onder je bekken).
  • Zorg dat je rechtop zit, precies op die zitbeenknobbels. Je voelt je uitgestrekt en stabiel.

zittend oefenen

Stap 2:

  • Til je linkerbeen iets op van de vloer. Blijf op je zitbeenknobbels zitten.
  • Zet je been weer neer.
  • Til nu je rechterbeen op.
  • Let op: niet naar achteren leunen, blijf rechtop zitten. Ga desnoods op je handen zitten om stabiel te blijven.
  • Adem in als je je been optilt en adem uit als je het weer neerzet.
  • Herhaal dit 5 keer per been.

zittend oefenen

Stap 3:
Houd de druk gelijk verdeeld onder je voeten:

  • 1/6 bij het begin van je kleine teen
  • 2/6 bij het gewricht van je grote teen
  • 3/6 onder je hiel

zittend oefenen

Controleer: Heb je ook nog druk onder je zitbeenknobbels?

Stap 4:

  • Plaats je handen aan de onderkant van je achterhoofd, ellebogen naar buiten gericht.
  • Draai zo ver mogelijk naar links, vervolgens naar rechts.
  • Adem in bij het draaien en adem uit als je terugdraait.
  • Herhaal deze beweging 5 keer naar elke kant.

zittend oefenen

Welke oefeningen kan ik nog meer zittend doen?

Oefeningen die je nog meer zittend kunt doen, zijn:
1. Je voetrug losser maken
2. Je voeten en bilspieren trainen
3. Je voeten, benen en bilspieren trainen

1. Je voetrug losser maken

Met deze oefening maak je de gewrichten in je voetrug losser. Daardoor loop je lekkerder.

Wat heb je nodig?

  • Een stoel
  • Een zacht balletje (bijvoorbeeld een yogaballetje)

Stap 1:
Ga op de stoel zitten en zorg ervoor dat je op je zitbeenknobbels zit. Dit zijn de botjes onderaan je billen die je voelt als je rechtop zit.

Stap 2:
Zet je linkervoet op het balletje.

zittend oefenen

Stap 3:
Rol het balletje steeds onder een andere plek van je linkervoet en duw dan met je rechtervoet precies op die plek.

zittend oefenen

Stap 4:
Doe hetzelfde bij je rechtervoet.

Let op:
Je mag een beetje pijn voelen, maar niet te veel. Op een schaal van 0 tot 10 mag de pijn niet hoger zijn dan niveau 3.

2. Je voeten en billen trainen

Tip: Spoel de video door naar 45 seconden, dan begint de oefening.

Wat heb je nodig?

  • Een stoel
  • Een massagebal (Heb je die niet? Klik hier.)

zittend oefenen

Stap 1:

  • Ga comfortabel op een stoel zitten.
  • Zet je voeten plat op de grond.

Stap 2:

  • Zet de buitenkanten van je voeten stevig op de grond.
  • Klem de massagebal tussen de binnenzijden van je voeten (waar de binnenste voetboog zit).

zittend oefenenDit is de binnenste voetboog.

Stap 3:

  • Rol de massagebal rustig heen en weer.
  • Terwijl je dit doet, beweegt één voet naar voren en de andere naar achteren.

zittend oefenen

Stap 4:

  • Herhaal deze beweging 10 keer.
  • Sta daarna op, loop een stukje, en herhaal de oefening nog een keer.

Let op:

  • Niet je tenen buigen of optrekken: houd ze ontspannen.
  • Als je kramp krijgt, doe de oefening dan korter of minder vaak.

3. Je voeten, je benen en bilspieren trainen

Als je deze oefening 's ochtends doet, beweeg en loop je de rest van de dag beter. Je krijgt meer beweging in je benen, billen en onderrug. We adviseren hem bij hielspoor, maar ook als je dat niet hebt, is het een goede oefening.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op de grond zitten met je rug recht tegen een muur, keukenkast of bank.
2. Buig je linkerknie en zet je voet plat op de grond.
3. Strek je rechterbeen helemaal uit.

Stap 1: Voet op en neer bewegen

  • Beweeg je voet voorzichtig naar je toe en beweeg hem weer naar beneden. Houd je been gestrekt.
  • Herhaal dit 10 keer.
  • Let op dat je rug recht blijft en adem rustig door.

zittend oefenen

Stap 2: Voet én tenen optrekken

  • Beweeg nu niet alleen je voet, maar ook je tenen omhoog.
  • Laat alles weer zakken.
  • Doe dit 10 keer.

zittend oefenen

Stap 3: Met tenen naar beneden

  • Beweeg je voet omhoog, maar duw je tenen naar beneden.
  • Laat je voet weer zakken met de tenen naar beneden.
  • Herhaal dit ook 10 keer.

zittend oefenen

Tips:

  • Blijf ontspannen en adem rustig door.
  • Krijg je kramp? Doe de oefening wat korter of minder intensief.

Wat zijn de voordelen van oefeningen in zit?

zittend oefenenGretha Beute oefent dagelijks op haar stoel. Lees meer.

De voordelen van oefeningen in zit zijn:

  • een betere houding;
  • meer gevoel onder je voeten, als je de oefeningen op blote voeten doet;
  • een betere doorbloeding van je voeten en de rest van je lichaam;
  • kan blessures voorkomen;
  • meer focus: je houdt zowel je lichaam als je brein actief.

Hoe vaak moet je oefeningen in zit doen?

We raden je aan om de oefeningen in zit minstens drie keer per week te doen.

zittend oefenenTip: Je kunt ook zittend je eigen voeten masseren. Lees meer.

Zorg voor voldoende variatie. Dan hebben de oefeningen het meeste effect en houd je het oefenen leuk. Kijk op Voetentraining.nl voor nog veel meer oefeningen. Doe de oefeningen op blote voeten, zodat je ook je voetspieren traint en het gevoel onder je voeten verbetert.

Waar vind ik meer oefeningen voor mijn voeten en houding?

Op Voetentraining.nl vind je meer oefeningen voor je voeten en houding. Sommige oefeningen kun je zittend doen, andere staand. Download de gratis oefeningen voor:

Enthousiast geworden over de oefeningen? Zet de volgende stap. Volg een van onze online trainingen en werk aan sterke, soepele voeten en een goede houding. Op naar een fijne, pijnvrije wandeling!  Klik hier voor meer informatie.

Reacties
Categorieën