Als je grote teen steeds stijver wordt, probeer hem dan voorzichtig te buigen en te rekken. Met deze eenvoudige oefeningen krijg je meer beweging in het gewricht van de grote teen.
Cocky Hoogeveen van Voetentraining doet een buig-oefening voor waarmee je de stijfheid in je grote teen vermindert:
Stap 1: Kies een verhoging
• Gebruik een boek als je grote teen niet goed beweegt.
• Gebruik een tafelpoot als de stijfheid in je grote teen nog niet zo erg is.
Stap 2: Ga staan
• Zorg dat je stevig staat.
• Plaats je grote teen tegen de rand van het boek of de tafelpoot.
Stap 3: Buig je grote teen
• Beweeg je grote teen omhoog op de rand van het boek of tegen de tafelpoot. Buig het gewricht zo ver mogelijk, maar forceer niets. Het mag geen pijn doen.
• Houd deze positie 7 seconden vast.
Stap 4: Neem een korte pauze
Stap 5: Herhaal de oefening 10 keer met telkens een korte pauze
Extra tip:
Masseer je grote teen voor en na de oefening. Zo verbeter je de doorbloeding en beweegt het gewricht van de grote teen soepeler.
Hoe ontstaat stijfheid in mijn grote teen?
Stijfheid in je grote teen ontstaat vaak door beschadigingen aan het gewricht van de grote teen of een verkeerde stand van de voet.
Een aandoening die veel voorkomt, is de hallux limitus. De botten in de grote teen drukken tegen elkaar aan door bijvoorbeeld slijtage of artrose. Hierdoor beweegt de grote teen steeds moeilijker. Als je hier niets aan doet, verandert de hallux limitus uiteindelijk in een hallux rigidus. En dan zit er helemaal geen beweging meer in.
Cocky legt het uit:
Een scheve grote teen of hallux valgus kan ook stijf aanvoelen. Door de scheefstand belast je het gewricht van je grote teen anders en kan de beweeglijkheid verminderen.
Waarom is het belangrijk dat mijn grote teen goed beweegt?
Het is belangrijk dat je grote teen goed beweegt, omdat deze een belangrijke rol speelt als je loopt.
De grote teen zorgt voor:
• Goede afwikkeling van je voet
Wanneer je loopt, wikkelt je voet af van je hiel naar je tenen. Je grote teen verzorgt de laatste fase van deze beweging: de afzet voor de volgende stap.
• Balans en stabiliteit
Met een soepele grote teen kun je beter je evenwicht bewaren, vooral op een oneffen ondergrond.
• Krachtige afzet
Bij elke stap buigt je grote teen voor een krachtige afzet. Hier heb je bij iedere stap profijt van.
• Minder problemen in de rest van je lichaam
Een soepele grote teen kan pijn en problemen in je voeten, enkels, knieën en zelfs je rug voorkomen.
Cocky vertelt in deze video dat je de grote teen kunt zien als de dirigent van het lichaam:
Hoe voorkom ik een stijve grote teen?
Een stijve grote teen voorkom je door de spieren in je voet te trainen. Als je oefent, worden je voeten en ook je grote teen soepel en sterk.
Met deze oefening voorkom je een stijve grote teen:
Stap 1: Pak een stoel
Ga rustig zitten met je ene been over je andere been.
Stap 2: Voet vastpakken
Pak met één hand het bot in je voet vast dat naar je grote teen loopt. Dit is vlak achter waar je grote teen begint. We noemen het ook wel het eerste middenvoetsbeentje. Pak met je andere hand het eerste kootje van je grote teen vast. Dit is het deel van je teen dat het dichtst bij je voet zit.
Stap 3: Teen uitrekken
Trek nu heel voorzichtig aan je grote teen. Je maakt hem zo iets langer. Houd dit een paar tellen vast en laat dan los.
Stap 4: Herhaal de oefening 10 keer.
Tips:
• Doe deze oefening 's ochtends voor het beste resultaat. Je loopt de hele dag lekkerder.
• Als het pijn doet, stop dan meteen.
• Begin met 5 herhalingen als 10 keer te veel is. Hoe vaker je oefent, hoe soepeler je teen wordt.
Waar vind ik oefeningen voor een stijve grote teen?
Je vindt oefeningen voor een stijve grote teen op Voetentraining.nl. Wij hebben 4 gratis oefeningen voor je samengesteld. Je kunt ze hieronder downloaden. Heb je vragen over de oefeningen? Stuur dan een e-mail naar info@voetentraining.nl.
Download gratis oefeningen stijve grote teen
Wordt je grote teen steeds stijver door je hallux valgus?
Download hier de gratis oefeningen voor de hallux valgus.
Wist je dat:
we ook uitgebreide online trainingen hebben voor de hallux valgus en de stijve grote teen (hallux limitus/rigidus)? Met meer dan 50 oefeningen, uitleg en tips voor het dagelijks leven.
Neem een kijkje in onze shop.
