Hielspoor

Hielspoor is een irritatie van de peesplaat. De peesplaat bevindt zich onder de hele voet. De meeste mensen voelen pijn bij de aanhechting van die peesplaat, precies onder de hiel. Vooral ’s ochtends bij het opstaan kan de pijn fel zijn, maar ook tijdens het lopen of lang staan kan het flink opspelen.

Gelukkig kun je er iets aan doen. Begin vandaag nog met onze 4 gratis oefeningen + tips en pak de pijn aan.

Download de oefeningen hier.

Hielspoor wordt ook wel fasciitis plantaris of peesplaatontsteking genoemd. Hoe je het ook noemt, je hoeft er niet mee te blijven rondlopen!

Hielspoor

In deze video leggen we in het kort uit wat hielspoor is.

Wat is de oorzaak van hielspoor?

De oorzaak van hielspoor is meestal overbelasting van de peesplaat. Dit ontstaat bijvoorbeeld als je veel staat, overgewicht hebt of regelmatig sport. Maar ook mensen voor wie dit niet geldt, krijgen hielspoor. Wetenschappers zijn er nog niet over uit.

Wel weten we dat hielspoor te maken heeft met de fascia. De fascia is bindweefsel dat in ons hele lichaam zit. Het is belangrijk dat deze kan glijden, anders ontstaan er verklevingen en verzwakkingen. Doordat we schoenen dragen raakt de fascia in de voet inactief en slap en krijg je voetklachten zoals hielspoor.

Waarom wordt hielspoor steeds erger?

De meeste mensen krijgen het advies om rustig aan te doen. Of nog stevigere schoenen te dragen met steunzolen. Misschien vermindert de pijn, maar je haalt de oorzaak er niet mee weg. Je hielspoor blijft of verergert zelfs. De pijn kan zich ook verspreiden naar andere delen van je voet of lichaam. Vanwege de pijn loop je anders en veranderen je voetstand en houding. Daardoor raken andere delen van de voet of je lichaam eveneens overbelast. Plekken waar je ook pijn kunt voelen zijn: je hele been, heup, onderrug, schouders, nek tot aan je oogkas.

Pijnlocaties hielspoor

Is hielspoor chronisch? Dit moet je weten over de drie fasen van hielspoor

Hielspoor kan chronisch worden als je het niet op tijd behandelt. Veel mensen negeren de pijn onder de hiel in het begin, maar dat is juist het moment om in actie te komen. De klachten doorlopen meestal drie fasen:

1. Acute fase (0–6 weken)

In deze eerste fase ervaar je beginnende pijn onder de hiel. Dit duurt meestal tot zes weken. Veel mensen denken: "Het gaat vanzelf wel over." Maar dat is een misvatting. Zonder behandeling kan de pijn verergeren. Juist in deze fase is het belangrijk om te starten met oefeningen en een goede houding.

2. Subacute fase (6–12 weken)

Na zes weken kom je in de subacute fase. De klachten zijn dan regelmatig aanwezig en worden steeds heftiger. De kans dat de pijn chronisch wordt, neemt toe.

3. Chronische fase (na 12 weken)

Als je na twaalf weken nog steeds last hebt van hielspoor, spreken we van een chronische aandoening. Chronisch betekent gelukkig niet dat je er nooit meer vanaf komt. Wel is de weg naar herstel langer en intensiever. Met gerichte oefeningen en de juiste aanpak kun je ook in deze fase van je klachten afkomen.

Wat kan ik tegen hielspoor doen?

Hielspoor vermindert als je je voeten dagelijks traint. Je voetspieren worden sterker en soepeler, je leert stabieler staan en beter lopen. Ook je fascia, ofwel bindweefstel, kan beter glijden, waardoor deze herstelt.

Voetentraining ontwikkelde een online training voor iedereen met hielspoor. In het filmpje een impressie van deze training.

Tip: Bestel de Online Training Hielspoor hier.

Welke hulpmiddelen zijn er tegen hielspoor?

We adviseren verschillende hulpmiddelen die je ondersteuning bieden tijdens het oefenen. Onder andere:

• Massageballetje: hiermee stimuleer je de doorbloeding en worden je voetgewrichten soepeler.
• Massagehoutje: als je geen last van je handen hebt, hoef je dit houtje niet aan te schaffen. Wel vinden veel mensen het prettig om hiermee te masseren. Het is minder vermoeiend.
• Groot elastiek: dit gebruik je bij een aantal oefeningen in de online training.
• Rekbare, medical tape: veel mensen hebben baat bij tapen. In de trainingen leggen we de technieken uitgebreid uit.
• Wiggen: hiermee leer je bepaalde bewegingen aan, waardoor je beter loopt en staat.

Online Training Hielspoor

Maar met hulpmiddelen alleen kom je er niet. Daarom ontwikkelden Cocky en Yvonne de Online Training Hielspoor. Het doel van deze training is om van de pijn onder je voet af te komen. Het is een praktisch en laagdrempelig oefenprogramma dat je helpt de oorzaak van hielspoor aan te pakken. Je traint dagelijks 15 minuten met 3 eenvoudige oefeningen, gedurende 3 of 6 weken, gewoon vanuit huis. Het is de bedoeling dat je deze 3- tot 6-wekelijkse cyclus van oefeningen blijft herhalen totdat je geen pijn meer hebt.

Aan het eind van de training: je staat en loopt gemakkelijker en de pijn onder je voeten is een stuk minder of helemaal verdwenen.

Tip: Ga naar de Erkend Voetentrainer

De Erkend Voetentrainer zoekt naar de oorzaak van je hielspoor. En helpt jou met de oefeningen. Erkend Voetentrainer Amy van Noort vertelt meer over deze aanpak.

Ervaringen met de training Hielspoor

Deelnemers aan onze online training voor hielspoor delen graag hun ervaringen:

Welke schoenen kan ik aan met hielspoor?

We raden schoenen aan met een platte zool die breed genoeg zijn. Je tenen moeten alle ruimte hebben om te bewegen. Bij voorkeur draag je schoenen die weinig steun bieden, zodat je je voetspieren aan het werk zet. Dit noemen we ook wel minimalistische schoenen of barefoot shoes.

Maar als je op dit moment aan steunzolen en stevige schoenen gewend bent, blijf deze dan vooral dragen. Je voeten zijn nu niet sterk genoeg voor minimalistische schoenen. Het dragen van deze schoenen en het wegleggen van steunzolen kan alleen in combinatie met voetentraining en persoonlijk advies.

Gratis oefeningen

Wil je eens kijken of het trainen van je voeten voor jou werkt? We hebben 4 gratis oefeningen gemaakt, die je 4 gratis oefeningen hielspoor.