Hielspoor oefeningen verminderen de pijn aan je hiel
arrow_drop_up arrow_drop_down
Hielspoor voetentraining

Wat kan ik doen aan de pijn van hielspoor?

Wat kan ik doen aan de pijn van hielspoor?
Je kan de pijn verminderen met oefeningen. In de medische wetenschap wordt weliswaar veel over hielspoor zelf gesproken, maar weinig over oefeningen die je kan doen als je een hielspoor hebt. Dat is jammer, want je hiel pijn kan verminderen of zelfs verdwijnen als je je voet traint.
Door de oefeningen stimuleer je de doorbloeding en worden de gewrichten soepeler. In dit blog geven we je handige tips wat je kan doen als je last hebt van hielspoor.

Wat kan ik doen aan de pijn van hielspoor?


Hielspoor is een geïrriteerde peesplaat

In medische termen heet deze aandoening: fasciitis plantaris. Hoewel bij fasciitis plantaris de gehele peesplaat van je voet overbelast is, voel je de irritatie van de peesplaat vooral bij de aanhechting. Hierdoor heb je pijn onder de hiel van je voet.

Hielspoor oefeningen

Oefening 1: Rollen met het balletje Een van de hielspoor oefeningen is het rollen met het balletje (ook voor mensen met een hallux valgus). Dat is altijd een goede oefening. Alleen moet je bij een peesplaat irritatie voorzichtig zijn. Meestal heb je bij hielspoor pijn in de hiel van je voet. Vermijd de plekken waar de pijn zit door daar omheen te draaien. De rest van je voet kun je wel trainen.

Stap 1: Deel de voet in de lengte in 3 delen. Rol onder ieder deel 10x met het balletje vanaf de hak tot net voor de tenen.
Stap 2: Deel de voet in de breedte in 3en. Zet je voet op het balletje en duw je voet in het balletje alsof je een luchtbed oppompt. Doe dit op de drie plekken. Doe het 10x.

hielspoor oefeningen met balletje
Stap 3: Deel nu de hak in 4en. Zet je voet op het balletje en duw je voet in het balletje alsof je een luchtbed oppompt. Doe dit op de vier plekken doe het 10x. Let op, de oefeningen mogen wel een beetje pijn doen maar niet te erg. Na afloop mag de pijn in ieder geval niet zijn toegenomen.
Stap 4: Leg nu het balletje net voor je tenen waardoor je tenen naar beneden te buigen. Duw nu in het balletje opnieuw alsof je een luchtbed oppompt. Doe dit 10x. Door de oefeningen stimuleer je de doorbloeding en worden de gewrichten soepeler.

Oefening 2: Massage Hielspoor oefeningen 2Masseer de hele voet met je handen. Neem wat bodylotion om te masseren. Dus de onderkant, de bovenzijde van je voet, de ruimte tussen de tenen. Masseer goed rond de hiel en rond de achillespees.  

Hielspoor oefeningen voor het hele been



Oefening 3: Voor het hele been. Bij een hielspoor heb je pijn in de onderkant van je voet. Toch is het belangrijk om het hele been tot en met de spieren in je rug te behandelen. Immers de spieren onder de voet zijn verbonden met de spieren in je been, bil en rug. De spanning in de peesplaat onder de voet moet minder worden en dat kan alleen maar als de spanning in de spieren in de achterkant van het been ook minder is. Daarom hier oefeningen voor het hele been

Stap 1: Ga op de grond tegen de muur zitten. Trek de knie van het “gezonde” been zo dicht mogelijk tegen de romp. En strek het aangedane been zo dat de knieschijf naar boven wijst.
Stap 2: Trek nu de voet op en breng de voet naar beneden. Doe dit heel rustig, forceer niets probeer door het vaker te doen verder te komen. Herhaal dit 15 keer.
Stap 3: Trek nu de tenen op en daarna naar beneden zonder dat de voet in de enkel beweegt. Doe het rustig.
Stap 4: Trek nu de voet op en gelijktijdig ook de tenen. Breng nu de voet naar beneden maar hou de tenen opgetrokken. In het begin is dit een lastige oefening omdat je twee bewegingen gelijktijdig maakt die eigenlijk tegengesteld zijn aan elkaar. Neem de tijd om deze beweging je eigen te maken. Doe dit 15x. Doe het rustig en probeer door het vaker te doen verder te komen.
Stap 5: Trek nu de voet op maar buig gelijktijdig je tenen. Breng de voet naar beneden maar houd de tenen gebogen. Ook dit is in het begin een lastige oefening. Neem de tijd om vertrouwd te worden met deze beweging. Herhaal het 15x Stap 5 Masseer de onderkant van de voet met de hand, je kan ook je knokkels gebruiken. Masseer daarna de hele voet.

Hielspoor en lopen op blote voeten

Wij adviseren je ook, als je dat nog niet doet, om in huis wat meer op blote voeten, op sokken of op minimalistische schoenen te lopen.  Als je op blote voeten, sokken of op minimalistische schoenen loopt,  activeer je je tenen. Hierdoor worden je voetspieren sterker en kunnen je voetklachten Met minimalistische schoenen train je de voetspierenverminderen. Uiteraard moet je dit rustig opbouwen, je voeten moeten wennen.

Hielspoor oefeningen online

We hebben een online training voor hielspoor ontwikkeld. Hier staat alle info over deze online training.

Mw Ouzraf
Door

Mw Ouzraf

op 21 Dec 2020

Hallo, hoe is de cursus eigenlijk,,is dat live? Moet ik op de tijd van de training aanwezig zijn om het te volgen, of maakt het niet uit? Mvg, mw Ouzraf

Reactie plaatsen