Voetklachten oplossen met het trainen van je voetspieren

Voetklachten kunnen voorkomen of verholpen worden door het trainen van de voetspieren. Hoe kan dit? Hoe kan je voetklachten oplossen als je je voetspieren traint? Dit is het antwoord. Trainen van voeten helpt omdat je de voeten prikkels geeft die ze doorgaans niet krijgen. Hierdoor verbeter je het gevoel en de beweeglijkheid.  Yvonne Bontekoning van Voetentraining geeft in dit artikel een uitgebreide wetenschappelijke onderbouwing. Niet alleen in de praktijk, maar ook in de literatuur is namelijk veel bewijs te vinden. Op voetentraining.nl bieden wij ons online trainingsprogramma aan voor de scheve teen. Door je voetspieren te trainen, verminder je de scheefstand en voorkom je erger. Maar helpt die training echt? Jazeker. De conclusie is dat sterke intrinsieke voetspieren voetklachten voorkomen en verhelpen. (leestip, dit is een wetenschappelijk verhaal!).

Voetklachten voorkomen door sterke voetspieren

auteur: Dr. Ir. Yvonne Bontekoning, Register-sportpodoloog en bewegingsanalistDe in- en extrinsieke voetspieren sturen de beweging van de voet en geven stabiliteit aan de mediale voetboog. Echter, de korte voetspieren zijn lang genegeerd door (para)medici en onderzoekers. Interventies bij voetklachten zijn vooral gericht op externe ondersteuning middels schoenen en steunzolen.

Heeft trainen van de voetspieren effect?

Training van de intrinsieke voetspieren om ze beter te laten functioneren komt nog weinig voor. Maar daar lijkt nu verandering in te komen. De laatste 2 jaar zijn diverse artikelen verschenen over het functioneren van de intrinsieke voetspieren en hoe ze getraind kunnen worden.

Op een andere manier de voeten bekijken

Maart 2014 verscheen er een belanghebbend overzichtsartikel van McKeon et al, getiteld “The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function”. Dat Mckeon et al van een paradigma verschuiving spreken, betekent in de wetenschappelijke wereld dat men overtuigd is dat er op een andere manier naar de voet moet worden gekeken. Een dergelijk inzicht leidt dan vaak tot een golf van nieuw onderzoek, in dit geval gericht op het functioneren van de instrinsieke voetspieren. [caption id="attachment_200485" align="alignright" width="853"]Afbeelding 1 De intrinsieke voetspieren. (1) abductor hallucis, (2) flexor digitorum brevis, (3) abductor digiti minimi, (4) quadratus plantae , (5) lumbricals, (6) flexor digiti minimi, (7) adductor hallucis oblique (a) en transverse (b), (8) flexor hallucis brevis, (9) plantar interossei (Bron: McKeon et al, 2014).[/caption]

Het voet core systeem

Romp(core)stabiliteit heeft in relatie tot rugklachten en sportblessures de laatste deccenia veel aandacht gekregen. McKeon et alstellen voor om op eenzelfde manier naar voetstabiliteit te kijken als naar romp stabiliteit. In abstracte zin staat dit afgebeeld in afbeelding 2. Het stabiliserende systeem bestaat uit drie nauw met elkaar samenwerkende subsystemen.

• Het passieve subsysteem: te weten botten, fasci, ligamenten en kapsel.
• Het actieve subsysteem van spieren en pezen welke onder te verdelen valt in:
• Lokaal stabiliserende spieren: de intrinsieke voetspieren.
• Globale spieren voor beweging: de extrinsieke voetspieren vanuit het onderbeen over de enkel die pronatie en supinatie en plantair en dorsaal flexie mogelijk maken.
• Het neurale subsysteem: diverse sensorische receptors in kapsel, ligamenten, fasci, spieren en pezen

Intrinsieke voetspieren

De intrinsieke voetspieren zijn te vergelijken met de diepe lokale stabiliserende rompspieren M. Transversus Abdominis en de M. Multifidus. De intrinsieke voetspieren moeten zorgen voor een stabiele basis en goede stand van de gewrichten, zodat de globale spieren en het passieve systeem niet overbelast raken. [caption id="attachment_200484" align="alignnone" width="837"]Afbeelding 2: voetstabiliteit wordt vormgegeven door drie samenhangende subsystemen (Bron: McKeon et al, 2014)[/caption]

Vier voetbogen

Het passieve systeem samen met de intrinsieke voetspieren vormen de vier voetbogen van de voet. De eerste en tweede laag intrinsieke voetspieren (abductor hallucis, flexor digitorum brevis, abductor digiti minimi, quadratus plantae en lumbricals) vormen de mediale en laterale voetboog. De derde en vierde laag intrinsieke voetspieren (flexor digiti minimi, adductor hallucis oblique en transverse, flexor hallucis brevis en plantar interossei) vormen de transversale metatarsale proximale en distale voetbogen. McKenzie¹³ bedacht het concept van een functionele voetkoepel (afbeelding 3) die als een springveer inwerkende krachten zoals wandelen, hardlopen of springen kan opvangen (inveren voetkoepel). [caption id="attachment_200483" align="alignnone" width="677"]Afbeelding 3: flexibele veerkrachtige voetkoepel volgens McKenzie[/caption]

Meten van intrinsieke spieractiviteit

Als we op deze manier naar de voet kijken kun je jezelf afvragen waarom voetklachten ontstaan. Zou het kunnen zijn dat de intrinsieke voetspieren onvoldoende of op het verkeerde moment actief zijn? De wetenschappelijke kennisontwikkeling met betrekking tot hoe de intrinsieke voetspieren bijdragen aan het voorkomen van voetklachten is nog maar net begonnen. Een probleem bij het onderzoek is o.a. hoe je activiteit van de intrinsieke voetspieren goed kunt meten. Soysa et al(2012) schreven een overzichtsartikel over hoe dit te meten. Hun conclusie was: er is geen breed geaccepteerd methode om de kracht van intrinsieke voetspieren te meten. De spieren die nu gemeten kunnen worden zijn: abductor hallucis, flexor digitorum brevis, abductor digiti minimi, quadratus plantae en flexor hallucis brevis.

Betrouwbare testen nodig

Als voetkundige heb je snelle en betrouwbare functietesten nodig als je gaat kijken naar voetklachten. Daar is er nu nog maar 1 van: de naviulare drop test^{8, 13}. De test meet hoe goed een klant zijn/haar voet in een neutrale positie en met een mediale voetboog kan houden op één been staand. De test gaat als volgt (afbeelding 4).

• Help de klant bij het plaatsen van één voet in neutrale subtalare stand met hielbeen en de kopjes van de middenvoetsbeentje op de grond.
• Vraag de klant de tenen eerst maximaal te strekken en ze vervolgens ontspannen naar de grond te laten zakken.
• Vraag de klant op 1 been te gaan staan en daarbij deze neutrale voetstand te handhaven voor 30 seconden.
• Meet eventueel de hoogte van het naviculare direct bij aanvang en aan het einde van de test.
• Observeer veranderingen in de naviculare hoogte en neutrale subtalare stand en (over)activiteit van de extrinsieke voetspieren.

 Afbeelding 4: naviculare drop test (Bron: Jam, 2013)

Biomechanica van de intrinsieke voetspieren

Zelik et al (2014) onderzochten of de voetflexoren en –extensoren gelijk- of volgtijdig actief zijn bij het buigen van de MTP’s. Hiervoor gebruikte ze oppervlakkige EMG. Bij wandelen werden de piek spieractiviteit van de flexoren significant eerder gemeten dan de piek spieractiviteit van de extensoren. De piek spieractiviteit valt ongeveer samen met de fase van mid-stance naar zwaaifase. Bij wandelen blijkt er meer synchroniciteit tussen flexoren en extensoren dan bij zijwaarts wandelen en op tenen lopen. Bij deze bewegingen werd meer variatie in piekmomenten gemeten. Op basis van dit onderzoek kunnen we zeggen dat in de standfase tenen eerst worden gebogen waarmee een tegenkracht wordt opgebouwd op het moment dat de MTP’s naar hyperextensie gaan in de afwikkeling. Deze hyperextensie is groter bij hardlopen dan bij wandelen. De korte voetspieren zijn dan ook actiever bij hardlopen dan bij wandelen¹⁵.

Actief

Abductor hallucis, flexor digitorum brevis en quadratus plantae worden actief iets langer in de standfase van wandelen en hardlopen (bedenk inveren voetkoepel). Gevolgd door een snelle verkorting als de voetboog terugveert in de afzet fase. De plantair intrinsieke voetspieren functioneren parallel met de plantar aponeurosis.¹¹ De stand van de enkel heeft invloed op de te leveren kracht van de intrinsieke voet spieren. Hoe meer plantair flexie in de enkel, hoe minder de extrinsieke teenflexoren maar hoe meer de intrinsiek voetflexoren kracht leveren^2,4. In deze onderzoeken moesten de proefpersonen zittend met de voet en benen gefixeerd de tenen buigen tegen een weerstand. In een anderzoek bleek voor de abductor hallucis spier het tegenovergesteld. Bij 30^o passieve enkel dorsiflexie werd meer Abductor Hallucis EMG activiteit gemeten dan bij een neutrale enkel⁷. De abductor hallucis activiteit werd gemeten bij de short foot exercise(zie verder).

Voetentraining

Recent zijn enkele publicaties verschenen waarbij diverse oefeningen voor het versterken van de voeten worden besproken. Doel van voetentraining is om de spieren die de vier voetbogen vormen te versterken en hallux valgusstand te verminderen. Vijf oefeningen komen er positief uit.

Short foot exercise

Met de short foot exercise, ook wel foot doming genoemd, worden de intrinsieke voetspieren getraind die plantair aanhechten op zowel de MTP’s als het hielbeen met als doel de mediale voetboog te versterken en hallux valgus stand te verminderen dan wel tegen te gaan^3,8,12,14. De oefening gaat als volgt (afbeelding 5):

• Sta of zit en plaats de voet in subtalare neutrale stand met de tenen iets in extensie.
• Laat vervolgens de tenen ontspannen op de grond rusten.
• Trek nu de ballijn naar de hiel, zonder dat de tenen worden gebruikt.
• Houd de positive 5 seconden vast.
• Doe de oefening 3 minuten per voet per dag.

[caption id="attachment_200479" align="alignnone" width="648"]Afbeelding 5: short foot exercise “ foot doming” (Bron: McKeon et al, 2014)[/caption] Begin zittend als de neutrale stand belast nog niet kan worden vastgehouden. Als in stand de neutrale positie kan worden vastgehouden, ga dan verder op 1 been staand. Na 4 weken werd al een significante vermindering van de naviculare drop gemeten. En na nog eens 4 weken zonder training was deze vermindering behouden.

Combi therapie bij voetklachten

Een combi therapie met steunzolen en de short foot exercise gedurende 8 weken blijkt effectiever dan alleen de short foot exercise. Bij de combitherapie bleek een grotere toename van de dikte van Abductor Hallucis en de buigkracht van de grote teen⁹. Momenteel wordt de toe curl exercise (met tenen handdoek naar je toe trekken) als oefening aangeraden. Echter, met de short foot exercise is de abductor hallucis veel actiever en wordt meer onderscheid gemaakt tussen aanspannen intrinsieke versus extrinsieke voetspieren¹⁰.

Toe spread exercise

De toe spread exercise blijkt effectiever in het versterken van de abductor hallucis dan de short foot exercise en kan het beste staand worden uitgevoerd^3,6,12. De oefening gaat als volgt;

• Sta op beide benen
• Spreid van 1 voet de tenen zo wijd mogelijk
• Hef de hiel zo ver mogelijk van de grond, maar houd de tenen goed gespreid op de grond
• Houd de tenen in positie (niet meedraaien) en beweeg hiel iets naar mediaal.
• Houd hiel in deze mediale stand en duw hiel terug naar de grond.
• Houd deze positive 5 seconden vast.

In genoemde onderzoeken is niet gekeken naar een trainingseffect over een bepaalde periode zoals voor de short foot exercise. Er is alleen gekeken naar de hoeveelheid spieractiviteit bij verschillende oefeningen.

Resistance training hallux

Nog effectiever dan de toe spread exercise om de abductor hallucis te versterken is abductie van de grote teen tegen een weerstand. De oefening gaat als volgt. Zit met gestrekte benen. Fixeer hiel. Druk met proximale kootje hallux tegen een weerstand (in het onderzoek de vinger van de onderzoeker)¹².

Resistance training tenen

Versterken van voetflexoren met resistance training heeft een positief effect op sportprestaties zoals 1-benig verspringen, 2-benig omhoog springen en 50-m sprinttijd. Hashimoto en Sakuraba (2014b) lieten 12 proefpersonen 8 weken trainen. Drie keer per week moesten zij 200 keer de tenen buigen tegen een weerstand van 3 kg. De teenbuigkracht nam significant toe. Hoge intensiteitsoefeningen op de voorvoet zijn ook zeer effectief. Goldmann et al(2012) lieten proefpersonen 3 weken lang 5x per week 30 minuten per keer allerlei ren-, sprong-, en sprintoefeningen op de voorvoet doen. In 15 trainingen waren dat circa 5000–6000 intensieve afzetten. Nadien werd een sterke krachttoename van de teenbuigers gemeten.

Gaan blootsvoets of op minimalitisch schoeisel

In het onderzoek van Goldmann et al. waren 3 onderzoeksgroepen. 1 groep droeg standaard hardloopschoenen en deed geen intensieve voorvoetoefeningen. 1 groep droeg standaard hardloopschoenen en deed wel de intensieve voorvoetoefeningen. En er was een groep die een minimalistisch hardloopschoen droeg (Nike Free) en de intensieve voorvoetoefeningen deed. De meeste toename van kracht werd gemeten in deze laatste groep. Hoe flexibeler de zool hoe actiever de voetbuigers. Maar ook minder intensieve training op Nike Free leidt na 5 weken al tot een significante verbetering van de kracht van de Flexor Halllux Longus, de Flexor digiti longus, abductor hallucis en quadratus plantae . Bruggemann et al. (2005) lieten de helft van een onderzoeksgroep in de warming up van een atletiektraining van 15–30 minuten 2–3 x per week de Nike Free dragen. De andere groep en de rest van de training werd de traditionele hardloopschoen gedragen.

Conclusie

De intrinsieke voetspieren spelen een belangrijke rol in het stabiliseren van de voet. Voetklachten kan je hiermee voorkomen of verminderen. Wetenschappelijk is er bewijs dat deze voetspieren getraind kunnen worden en dat daarmee de voet- en grote teenstand verbeterd kunnen worden. Echter, de onderzoeken tot nu zijn uitgevoerd met kleine onderzoekspopulaties en met voeten zonder voetklachten. In de praktijk is er al wel wat ervaring opgedaan met voetentraining en het verminderen/verhelpen van voetklachten, o.a. door de auteur zelf en door fysiotherapeut Margriet Wijma uit Zwolle.  Interessant artikel? Voetentraining biedt een unieke opleiding voor Voetentrainers. Meer weten? Klik hier voor informatie voor behandelaren.

Literatuur

1. Gert-Peter Brüggemann, Wolfgang Potthast, Björn Braunstein en Anja Niehoff, Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity; ISB XXth Congress - ASB 29th Annual Meeting July 31 - August 5, Cleveland, Ohio, 2005
2. Jan-Peter Goldmann, Wolfgang Potthast en Gert-Peter Brüggemann, Athletic training with minimal footwear strengthens toe flexor muscles; Footwear Science, Volume 5, Issue 1, 2013 pages 19-25
3. Young-Mi Goo, Hyo-Jin Heo, Duk-Hyun An, EMG Activity of the Abductor Hallucis Muscle during Foot Arch Exercises Using Different Weight Bearing Postures; J. Phys. Ther. Sci.26: 1635–1636, 2014
4. Takayuki Hashimoto en Keishoku Sakuraba, Assessment of Effective Ankle Joint Positioning in Strength Training for Intrinsic Foot Flexor Muscles: A Comparison of Intrinsic Foot Flexor Muscle Activity in a Position Intermediate to Plantar and Dorsiflexion with that in Maximum Plantar Flexion Using Needle Electromyography;  Phys. Ther. Sci. 26: 451–454, 2014a
5. Takayuki Hashimoto en Keishoku Sakuraba, Strength Training for the Intrinsic Flexor Muscles of the Foot: Effects on Muscle Strength, the Foot Arch, and Dynamic Parameters Before and After the Training; Phys. Ther. Sci. 26: 373–376, 2014b
6. Hyo-Jin Heo, Young-Mi Koo en Won-Gyu Yoo, Comparison of Selective Activation of the Abductor Hallucis during Various Exercises; Journal of Physical Therapy Science Vol. 23 (2011) No. 6 P 915-918
7. Hyo-Jin Heo en Duk-Hyun An, The Effect of an Inclined Ankle on the Activation of the Abductor Hallucis Muscle during Short Foot Exercise; J. Phys. Ther. Sci. 26: 619–620, 2014
8. Bahram Jam, Evaluation and Retraining of the Intrinsic Foot Muscles for Pain Syndromes Related to Abnormal Control of Pronation;  (http://www.aptei.com/articles/pdf/IntrinsicMuscles.pdf). Gedownload april 2014.
9. Do-Young Jung, Eun-Kyung Koh en Oh-Yun Kwon, Effect of foot orthoses and short-foot exercise on the cross-sectional area of the abductor hallucis muscle in subjects with pes planus: A randomized controlled trial; Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 2011a, 24:225-231
10. Do-Young Jung, Moon-Hwan Kim, Eun-Kyung Koh, Oh-Yun Kwon, Heon-Seock Cynn en Won-Hwee Lee, A comparison in the muscle activity of the abductor hallucis and the medial longitudinal arch angle during toe curl and short foot exercises; Physical Therapy in Sport, Volume 12, Issue 1, February 2011b, Pages 30–35
11. A. Kelly, G. Lichtwark en A.G. Cresswell, Active regulation of longitudinal arch compression and recoil during walking and running. J R Soc Interface. 2015 Jan 6;12(102)
12. H. Kim, O.Y. Kwon, S.H. Kim en D.Y. Jung, Comparison of muscle activities of abductor hallucis and adductor hallucis between the short foot and toe-spread-out exercises in subjects with mild hallux valgus; J Back Musculoskelet Rehabil. 2013;26(2):163-8
13. Patrick O McKeon, Jay Hertel, Dennis Bramble, Irene Davis, The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function; Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):290
14. Edward P. Mulligan en Patrick G., Cook Effect of plantar intrinsic muscle training on medial longitudinal arch morphology and dynamic function; Manual Therapy 18 (2013) 425-430
15. Campbell Rolian, Daniel E. Lieberman, Joseph Hamill, John W. Scott en William Werbel, Walking, running and the evolution of short toes in humans; The Journal of Experimental Biology 212, 713-721, 2009
16. Achini Soysa, Claire Hiller, Kathryn Refshauge en Joshua Burns, Importance and challenges of measuring intrinsic foot muscle strength; Journal of Foot and Ankle Research 2012, 5:29
17. E. Zelik, V. La Scaleia V, Y.P. Ivanenko en F. Lacquaniti, Coordination of intrinsic and extrinsic foot muscles during walking. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov 25.