Trainen met Yvonne Bontekoning

Deze pagina is voor alle deelnemers aan de donderdagavond trainingen van Yvonne Bontekoning van Voetentraining. Op deze pagina vind je de 'huiswerk' oefeningen waar je je voordeel met kunt doen. Wekelijks komen hier nieuwe oefeningen bij.

Voor het bestellen van oefenmaterialen, klik hier.

Yvonne Bontekoning, voetentraining

Huiswerk oefeningen 9 april

Toe spread oefening

Voet losmaken: achtervoet en voet tegengesteld draaien (voettorsie)

Programma training 9 april kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download programma training 9 april

Huiswerk oefeningen 2 april

Lopen met variatie

Balletje tussen hielbenen klemmen

Short foot

We gaan deze oefening zwaarder maken. Probeer hem deze keer eens staand (zie tweede helft van de video) of op 2 voeten of zelfs op 1 voet. Doe het 10x of totdat je kramp krijgt. Doe dan je andere voet. Geen kramp? Dan beide voeten nog een keer 10 keer.

Programma training 2 april kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download programma training 2 april

Huiswerk oefeningen 26 maart

Buigspier van de grote teen rekken

Short foot oefening

De short foot oefening is belangrijk om je voetspieren te versterken, pijn te verminderen en de voetboog te ondersteunen. Daarom zit deze oefening in elke online training die wij aanbieden.

Uitvoering

Doe de oefening 10 keer of totdat je kramp voelt.
Wissel van voet en herhaal.
Geen kramp? Doe dan beide voeten nog een keer 10 keer.

Balans oefening

Ga op één been staan en zwaai het andere been rustig naar voren en naar achteren.

Gebruik eventueel een sok om druk te houden onder het grote teengewricht (bal van de voet).
Houd je indien nodig vast aan een muur of stoel voor extra steun.

Herhalingen:

10 keer zwaaien per been
Wissel van been
Voer beide kanten 2 keer uit

Moeilijker maken:

Laat steun los (niet vasthouden)

Sluit je ogen
Kruis je armen voor je borst

Programma training 26 maart kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download programma training 26 maart

Huiswerk oefeningen 19 maart

Pen klemmen met tenen (zie video)

Instructies

De video laat alleen de kleine tenen zien, maar voer de oefening ook uit met alleen je grote teen. Begin met gespreide en gestrekte tenen. Buig zo lang mogelijk met gestrekte tenen en krul pas op het laatste moment ook het andere kootje om de pen, zodat je deze probeert op te pakken. Het doel is niet zozeer om de pen daadwerkelijk op te pakken, maar vooral om de juiste beweging in je tenenspieren te trainen.

Hoelahoop: optimaliseer je steunvlak (zie video)

Instructies

Doe de oefening zonder elastiek; je mag natuurlijk wel een elastiek gebruiken. Probeer in alle richtingen van het bekken baldruk onder je grote teen gewricht te houden. Leg er eventueel een sok onder.

Handdoek oprollen met de tenen (zie video)

Instructies

Let op dat je begint met gespreide en gestrekte tenen. Beweeg je tenen vervolgens zo lang mogelijk gestrekt naar beneden en start op die manier met het opkrullen van de handdoek. Houd daarbij de bal van je voet (het buigpunt van de tenen) zo lang mogelijk op de grond.

Programma training 19 maart kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download programma training 19 maart

Huiswerk oefeningen 12 maart

Balletje rollen

Losmaken 1e middenvoetsbeentje en grote teen

Spierkracht - baldruk maken

Zit op een stoel of op de grond.
Plaats elastiek onder bal van grote teengewricht / uiteinde van 1e middenvoetsbeentje.
Duw uiteinde 1e middenvoetsbeentje in de grond, zodat elastiek niet weggetrokken kan worden.
Trek aan elastiek. Houd 3 tellen vast. Ontspan.
Doe 5 keer. Ga even lopen en doe nog een keer 5 keer. Kramp? Doe dan minder. Gemakkelijk? Doe dan wat vaker.

Programma training 12 maart kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download training 12 maart