Trainen met Yvonne Bontekoning

Deze pagina is voor alle deelnemers aan de donderdagavond trainingen van Yvonne Bontekoning van Voetentraining. Op deze pagina vind je de 'huiswerk' oefeningen waar je je voordeel met kunt doen. Wekelijks komen hier nieuwe oefeningen bij.

Voor het bestellen van oefenmaterialen, klik hier.

Yvonne Bontekoning, voetentraining

Huiswerk oefeningen 14 november

Balletje rollen

Hielbeen naar buiten kantelen

Spierkracht - baldruk maken

Zit op een stoel of op de grond
Plaats elastiek onder bal van grote teen gewricht / uiteinde van 1e middenvoetsbeentje
Duw uiteinde 1e middenvoetsbeentje in de grond, zodat elastiek niet weggetrokken kan worden
Trek aan elastiek. Houd 3 tellen vast. Ontspan
Doe 5 keer. Ga even lopen en doe nog een keer 5 keer. Kramp? Doe dan minder. Gemakkelijk? Doe dan wat vaker.

Programma training 13 november kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download programma training 13 november

Huiswerkoefeningen 20 november

Handdoek oprollen met de tenen (zie video)

Oefen het op 1 been staan op blote voeten of sokken – dagelijks minimaal 3 pogingen per voet

Zorg voor een goede uitlijning van voet, knie en heup
Let op druk onder het midden van je hielbeen
Maak baldruk – gebruik eventueel een sok onder de bal van je grote teen gewricht
Je knie wijst richting je 3e teen
Kwaliteit uitvoering gaat voor aantal seconden dat je op 1 been kunt staan (max. 30 seconden). Houd je eventueel vast
Gaat het goed – probeer dan ook met je ogen dicht (met evt vasthouden)

Balletje pompen - dagelijks. Doe de oefening zittend of staand. Gebruik een spike massage balletje zoals op de foto, of een tennisbal.

Stap 1: Je kan de voet nu in 3 drie banen delen. De eerste rij is net voor het hielbeen, de tweede rij is onder de top van de binnenste voetboog, de derde rij is voor het buigpunt van je tenen.

Stap 2: Zet nu de voet op het balletje, net voorbij het hielbeen. De voorvoet en tenen blijven op de grond.

Stap 3: Druk nu rustig het hielbeen naar beneden. Het is alsof je een luchtbed oppompt. Voer dit 10x uit.

Stap 4: Leg het balletje nu onder de middenvoet – middelste baan. Nu komen de tenen wel van de grond, maar blijft het hielbeen blijft op de grond staan. Pomp nu met je voorvoet rustig, zoals je het gas pedaal van een auto intrapt. Doe 10x.

Stap 5: Ten slotte leg je het balletje onder de voorvoet. Ook nu blijft het hielbeen op de grond en duw je de voorvoet naar beneden. Maak de beweging weer 10x.

Stap 6: Voer de oefening dan voor de andere voet uit. Doe 1-2 sets.

Programma training 20 november kan je hieronder downloaden

Klik hier voor download training 20 november.

Huiswerk oefeningen 27 november

Grote teen losmaken. Doe 10x op en neer

De short foot oefening is een belangrijk oefeningen om voetspieren te versterken, pijn te verminderen en je voetboog op te richten. Daarom staat deze oefening in elke online training die wij aanbieden. Doe 10x of tot dat je kramp krijgt. Doe dan je andere voet. Geen kramp? Dan beide voeten nog een keer 10 keer.

Balans oefening

Op 1 been staan en andere been naar voren en achteren zwaaien. Gebruik evt. sok voor baldruk grote teen gewricht. Houd evt. muur of stoel vast. 10x, wissel van been, beide kanten 2x. Je kan deze oefening moeilijker maken door niets vast te houden, je ogen dicht te doen, armen voor de borst te kruizen.