Hoe krijg ik sterke voeten?
Je krijgt sterke voeten als je de spieren in je voeten traint. Dit kan met eenvoudige oefeningen. Een effectieve oefening is bijvoorbeeld een balletje optillen met je hielen. Met deze oefening versterk je de kleine spieren in je voet en de spier die je binnenboog ondersteunt. Het helpt je stabieler te staan en zekerder te lopen.
Ik doe de oefening voor:
Voetbogen zorgen voor veerkracht, stabiliteit en ondersteuning als je staat en loopt. Ze verdelen je gewicht gelijkmatig en helpen schokken op te vangen.
Je hebt in totaal 4 voetbogen.
Als je voetbogen niet stevig zijn, kun je voet- en houdingsklachten krijgen zoals een doorgezakte voorvoet, vermoeide voeten of pijn in de enkels, knieën of heupen. Daarom is het sterker trainen van je voeten zo belangrijk.
Oefening: balletje optillen met je hielen
Wat heb je nodig?
• Een stoel of muur om stevig te staan.
• Een balletje, zoals een tennisbal.
• Eventueel een kleine verhoging van ongeveer 2 millimeter. Dit gebruik je als het niet lukt de juiste druk onder het gewricht van je grote teen te houden.
Bekijk eerst de afbeelding van de juiste drukverdeling. Houd druk onder de drie steunpunten van je voet:
• 2/6 onder het gewricht van de grote teen,
• 1/6 onder het gewricht van de kleine teen,
• 3/6 onder de hiel.
Stappen voor de oefening:
Stap 1. Plaats het balletje tegen je hiel aan de binnenkant van je voeten.
Stap 2. Klem het balletje tussen je hielen.
Stap 3. Sta rechtop en zorg dat je druk houdt onder het gewricht van je grote teen.
Stap 4. Til je hielen iets op, zodat het balletje tussen je hielen omhoog komt.
Stap 5. Als je hielen los zijn van de grond, draai je ze lichtjes naar binnen onder het balletje.
Stap 6. Houd deze positie drie tellen vast.
Stap 7. Laat je hielen langzaam weer zakken.
Belangrijk:
Als het lastig is druk te houden onder het gewricht van je grote teen, gebruik dan het verhoginkje van 2 millimeter en plaats het onder dat gewricht.
Herhalingen:
Doe de oefening 5 keer. Neem een korte pauze en herhaal nogmaals 5 keer.
Welke oefeningen zijn het meest effectief voor sterke voeten?
De volgende oefeningen zijn het meest effectief om je voeten sterker te maken:
• Voetboog maken: activeer de kleine spieren in je voeten.
• Pen klemmen met je tenen: gebruik je tenen om een pen van de grond op te pakken.
• Lopen op blote voeten: stimuleer de natuurlijke spierkracht en flexibiliteit van je voeten.
• Een balletje optillen met je hielen: versterk je kleine voetspieren en de spier van de binnenboog van je voet. (Zie oefening hierboven)
Oefening: Voetboog maken
Doe mee met de oefenvideo:
Wat heb je nodig?
• Een comfortabele plek om te zitten, zoals een stoel of een bank.
Stappen voor de oefening:
Stap 1. Ga zitten en leg je rechtervoet over je linker bovenbeen. Zorg dat je comfortabel zit en je voet goed kunt vasthouden.
Stap 2. Pak de voorvoet van je rechtervoet vast met beide handen. Plaats je duimen naast elkaar, net voor de bal van je voet (waar je tenen beginnen).
Stap 3. Maak een boog in je voorvoet:
• Gebruik je handen om de voorvoet voorzichtig te buigen. Je creëert een lichte boog.
• Terwijl je dit doet, probeer je met je kleine voetspieren mee te bewegen. Je zult merken dat de spieren in je voet een beetje aanspannen.
Stap 4. Herhaal de beweging vijftien keer:
Doe dit rustig en geconcentreerd. Focus op wat je voelt in je voet en probeer je spieren bewust te activeren.
Stap 5. Wissel van voet:
Leg je linkervoet over je rechter bovenbeen en voer dezelfde oefening uit.
Extra uitdagingen:
• Gaat het goed? Probeer de beweging dan zonder je handen.
• Doe de oefening staand zonder je handen, dan oefen je ook je evenwicht. Heb je moeite met je balans, leun dan tegen de muur of pak een stoel vast.
Tips:
• Doe de oefening langzaam en zonder spanning. Het mag geen pijn doen; het gaat erom dat je bewust leert voelen wat je voetspieren doen.
• Adem rustig door om ontspannen te blijven.
Oefening: Pen klemmen met je tenen
Doe mee met de oefenvideo:
• Een stoel om op te zitten.
• Een pen of potlood.
Stappen voor de oefening:
Stap 1. Ga zitten en zet je voeten plat op de grond, naast elkaar.
Stap 2. Klem de pen vast met je tenen:
• Pak een pen en plaats deze onder de tenen van je linkervoet. Zorg dat de pen klem zit tussen je tenen, maar laat de grote teen vrij.
• Houd de pen even vast met je hand om hem op zijn plek te houden.
• Zodra je voelt dat je voet de pen stevig vast heeft, laat je je hand los.
Stap 3. Houd de pen vast:
• Probeer de pen drie tellen stevig tussen je tenen te klemmen.
• Ontspan vervolgens de spieren in je voet en laat de pen op de grond vallen.
Stap 4. Herhaal:
• Doe deze oefening 10 keer met je linkervoet.
• Wissel daarna naar je rechtervoet en herhaal de oefening.
Tips:
• Doe de oefening rustig en geconcentreerd.
• Het is belangrijk dat je de spanning in je voetspieren voelt, maar de oefening mag geen kramp geven.
• Pauzeer tussen de herhalingen als je voet moe wordt.
Oefening: Wandelen op blote voeten
Loop op blote voeten over verschillende ondergronden. Dit versterkt je voetspieren en maakt je voeten flexibeler.
Waar kun je dit doen?
• Buiten: bezoek een blotevoetenpad. Dit zijn speciaal aangelegde wandelpaden met verschillende ondergronden. In Nederland zijn er veel te vinden:
• Binnen: maak je eigen blotevoetenpad!
Hoe maak je een blotevoetenpad voor binnen?
Stap 1. Verzamel lage bakken of dozen.
Stap 2. Vul deze met verschillende materialen, zoals: knikkers, stukjes stof, kurken, droge bonen, rijst, maïs, kralen of wasknijpers.
Stap 3. Leg sommige materialen los op de grond voor extra variatie.
Stap 4. Loop over de materialen en voel hoe je voeten bewegen en reageren.
Stap 5. Probeer ook met je tenen materialen op te pakken en weer los te laten.
Extra tip:
Wandelen op barefoot schoenen is een uitstekende manier om je voetspieren te trainen. In stevige, traditionele schoenen gebruik je je voetspieren nauwelijks, waardoor ze lui worden. Dit kan leiden tot voetklachten. Bovendien zijn veel schoenen te smal, waardoor je tenen tegen elkaar worden gedrukt, met alle gevolgen van dien. Lees meer over barefoot schoenen.
Belangrijk:
Bouw het lopen op blote voeten of met barefoot schoenen rustig op. Je voeten zijn in het begin niet gewend aan deze inspanning. Combineer het met andere voetoefeningen om je voeten sterker te maken.
Ik vertel in deze video hoe je barefoot lopen rustig opbouwt:
Hoe vaak moet ik de voetoefeningen uitvoeren voor een resultaat?
De voetoefeningen geven resultaat als je ze minstens drie keer per week doet, zo’n 15 minuten per voet. Vergeet niet: je traint je armen, benen, buik, maar hoe zit het met je voeten? Geef ze ook de aandacht die ze verdienen.
Zijn er specifieke oefeningen voor verschillende voetproblemen?
Ja, er zijn specifieke oefeningen voor verschillende voetproblemen. Voetentraining ontwikkelde voor de meest voorkomende voetklachten online trainingen met meer dan 50 oefenvideo’s, praktische adviezen en uitleg. Ik geef je een rondleiding door de Online Training Hallux Valgus:
Je vindt de trainingen voor deze voetproblemen hier.
Wil je kennismaken met Voetentraining? Download dan gratis oefeningen voor: