Welke oefening kan ik doen bij pijn aan mijn hiel?
Bij pijn aan je hiel kun je de oefening ‘rollen met de massagebal’ doen. Met deze oefening maak je de peesplaat onder je voet soepeler en je stimuleert de voetzenuwen en bloedsomloop.
In deze video doen we de oefening 'rollen met de massagebal' voor:
Stap 1: Neem plaats op een stoel en zorg ervoor dat je voeten op de grond staan.
Stap 2: Houd je bovenbenen horizontaal en laat je onderbenen loodrecht naar beneden wijzen. Zorg ervoor dat je voeten recht naar voren wijzen.
Stap 3: Stel je voor dat je voet in drie banen is verdeeld: een binnenste, middelste en buitenste baan.
Stap 4: Plaats een massagebal onder je voet en rol deze zachtjes onder de binnenste baan. Beweeg de massagebal met lichte druk van de bal van je voet naar je hiel.
Stap 5: Rol de massagebal terug naar de bal van je voet. Herhaal deze beweging 10 keer. Voer dezelfde oefening uit voor de middelste en buitenste baan.
Stap 6: Begin met één voet. Loop daarna een stukje en voel of je verschil merkt. Wissel vervolgens naar de andere voet.
Let hierop tijdens de uitvoering:
• Zit tijdens de oefening recht op de stoel. Houd het been in 1 lijn.
• Ontspan je tenen, ze mogen niet naar boven wijzen.
• Zorg ervoor dat je de oefening rustig en ontspannen uitvoert. Zo voorkom je dat je pijn krijgt.
De massagebal voor deze hielpijn oefening vind je hier.
De oefening ‘peesplaat rekken’ helpt ook goed bij pijn aan je hiel. Bij 90 procent van de mensen die de oefening uitvoert, geeft deze direct pijnverlichting. We raden je aan deze oefening een half jaar lang meerdere keren per dag te doen.
Doe mee met deze oefenvideo:
Stap 1: Ga op een stoel zitten en plaats het been met hielpijn over je andere bovenbeen. Als de pijnlijke hiel aan je rechtervoet zit, houd dan met je linkerhand je hiel vast en houd met je rechterhand je tenen vast.
Stap 2: Trek je tenen voorzichtig naar je toe totdat je een lichte rek voelt aan de onderkant van je voet. Dit kan wat gevoelig zijn. Houd de rek tien seconden vast.
Stap 3: Laat je tenen los en ontspan je voet even.
Stap 4: Rek opnieuw en houd de rek weer tien seconden vast. Waarschijnlijk kun je nu je tenen iets verder naar je toe trekken.
Let erop dat de oefening geen pijn doet. Als het pijn doet, doe het dan voorzichtiger. Waarschijnlijk gebruik je te veel kracht.
Doe deze houdingsoefening dagelijks en je zult merken dat de belasting op je hiel minder wordt:
Wat zijn de beste tijden van de dag om deze oefeningen bij hielpijn te doen?
De beste tijden van de dag om deze hielpijn oefeningen te doen zijn in de ochtend. Dan loop je de hele dag lekkerder. De pijn aan je hiel is vaak het ergst na lang liggen of zitten.
Past dit niet in je schema? Geen probleem. Kies dan een ander vast moment, bijvoorbeeld tijdens het journaal of na de lunch. Zo maak je het een gewoonte. Je kunt de oefeningen ook meerdere keren per dag doen. Doe vooral wat voor jou goed voelt.
Hoe vaak moet ik oefenen bij hielpijn?
Bij hielpijn oefen je minimaal 3 keer per week, 15 minuten per voet. Vaker mag ook. Hoe vaker je oefent, hoe meer effect de oefeningen hebben. Om blijvend resultaat te behalen, is het belangrijk de oefeningen zeker een half jaar te doen. Sommige oefeningen doe je meerdere keren per dag, zoals het rekken van de peesplaat. Deze oefening biedt direct pijnverlichting.
Lees meer.
Wat moet ik doen als de hielpijn nog steeds aanwezig is?
Als de hielpijn nog steeds aanwezig is, raden we je aan de Online Training Hielspoor te doen. Dat is een training met meer dan 50 oefeningen en tips over schoenen en hulpmiddelen. Je traint je voeten sterk en soepel en je verbetert je houding en manier van lopen. Met sterke voeten en een goede houding, vermindert of verdwijnt de pijn onder je hiel.
Een korte impressie van de Online Training Hielspoor:
Hier vind je de Online Training Hielspoor.
Als je dat wilt, kun je begeleiding krijgen van een Erkend Voetentrainer. Deze fysiotherapeut of oefentherapeut helpt je zoeken naar de oorzaak van de pijn onder je hiel, geeft je persoonlijk advies en kijkt of je de oefeningen goed uitvoert. Bekijk hier welke Erkend Voetentrainer bij jou in de buurt zit.
Heb je vragen? Stuur dan een e-mail naar info@voetentraining.nl. We helpen je graag.
Waar kan ik gratis hielpijn oefeningen vinden?
Je kunt gratis hielpijn oefeningen vinden op Voetentraining.nl. Wij hebben een stappenplan voor je gemaakt dat je kosteloos kunt downloaden. In dit stappenplan vind je oefeningen en tips die helpen bij hielpijn.
Download het gratis stappenplan bij hielpijn hier.