Welke valpreventie oefeningen kun je doen?

27 september 2021

Valpreventie oefeningen voor ouderen nodig? Cocky Hoogeveen van Voetentraining doet in onderstaande video een aantal eenvoudige en effectieve oefeningen voor. Doe vooral met haar mee!

Valpreventie oefeningen

Elke vijf minuten belandt er een oudere op de Spoedeisende Hulp vanwege een valpartij, met alle gevolgen van dien (bron: Veiligheid NL). Met onder andere oefeningen van Voetentraining zorg je ervoor dat je rechter en stabieler staat, zodat de kans op vallen kleiner wordt.

Valpreventie oefening 1

Doe je sokken uit. Pak het massageballetje en ga zitten op een stoel. Je deelt je voet denkbeeldig in drieën: binnenbaan, middenbaan en buitenbaan. Probeer zo veel mogelijk rechtop te zitten. Daarna ga je heel rustig rollen. Op die manier stimuleer je de zenuwen onder de voet. Ook stimuleer je de doorbloeding in je voet. Dit heeft een positief effect op de voetspieren en de voetgewrichten. Rol het balletje 10 keer onder elke baan.

Valpreventie oefening 2

Doe je sokken uit. Ga zitten op een stoel, zo veel mogelijk rechtop. Schuif met je voeten over de vloerbedekking, of een gladdere vloer. Welke vloer maakt niet zo veel uit, als je maar zorgt voor afwisseling. Je kunt je voeten gelijktijdig schuiven en om en om. Ook met deze oefening stimuleer je de zenuwen onder de voet.

Valpreventie oefening 3

Doe je sokken uit. Ga zitten op een stoel, zo veel mogelijk rechtop. Je trekt je tenen op en daarna trek je je hakken op. We raden je ook aan de oefening te veranderen, door het om en om te doen: trek de tenen van de linkervoet op samen met de hak van de rechtervoet, etc. Dit is een goede oefening voor de coördinatie. Doe deze oefening aandachtig en rustig.

Valpreventie oefening 4

Ga staan op je blote voeten. Pak een stoel ter ondersteuning als je dat prettig vindt. Trek eerst je linkerbeen op en zet hem weer neer. Doe hetzelfde met je rechterbeen. Lukt dit goed? Probeer het dan eens zonder stoel. Je kunt ook afwisselen in tempo. Eerst doe je het wat sneller en vervolgens langzamer. Let op: als je het langzaam doet, gebruik dan weer een stoel ter ondersteuning.

Valpreventie oefening 5

Ga staan op je blote voeten. Houd je borstbeen mooi rechtop. Gooi vervolgens je linkerbeen naar achteren en dan je rechterbeen. Blijf je borstbeen rechtop en stil houden. Probeer verder naar achteren te schoppen. Ook deze oefening doe je met ondersteuning als je wat onzeker bent over je stabiliteit. Deze oefening is heel goed voor je voeten en je heupen.

Valpreventie oefening 6

Ga staan op je blote voeten. Probeer zo veel mogelijk rechtop te staan. Vouw je handen naar buiten en strek ze. Beweeg je handen vervolgens naar boven (nog steeds gevouwen) en adem tegelijkertijd in. Beweeg je handen naar beneden en adem tegelijkertijd uit. Met deze oefening strek je je heupen, rug en je borstkas gaat omhoog. Hierdoor kun je weer vrijer ademen.

Meer voet- en houdingsoefeningen?

Een verhoogd risico op vallen kan ontstaan door voetklachten, zoals hamertenen of een hallux valgus. Download hieronder de 4 gratis oefeningen voor jouw voetklacht.